Alimente esses ossos...
Uma dieta equilibrada e rica em cálcio, adoptada desde cedo na vida, é crucial para a saúde dos ossos. 98% do cálcio está armazenado nos ossos e é responsável pela força e resistência do nosso esqueleto.
A quantidade de cálcio necessária para o nosso organismo, varia com o sexo e ao longo da vida. Na infância, os ossos estão a crescer rapidamente e, por isso, as necessidades de cálcio são elevadas. Por sua vez, a adolescência é um período essencial para a obtenção da massa óssea que vamos armazenar para gastar ao longo da vida.
Até aos 25-35 anos, uma ingestão adequada é necessária para a obtenção do pico de massa óssea, ou seja, da resistência e densidade máximas do osso. Essa ingestão, acompanhada de exercício físico regular, é fundamental nestas fases da vida para a saúde dos ossos. Depois dos 35 anos, quando todos começamos a perder cálcio, a ingestão correcta deste mineral vai ser necessária para repor as perdas e evitar que os ossos fiquem menos resistentes e quebradiços.
Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades são também maiores, já que a mãe precisa de cálcio para si e para o seu bebé. Após a menopausa, a mulher perde massa óssea muito rapidamente, devido à falta da hormona estrogénio, e as necessidades em cálcio estão mais uma vez aumentadas.
Os idosos absorvem pior o cálcio e outros minerais e vitaminas, pelo que precisam de uma dieta mais rica e equilibrada, sendo por vezes necessário suplemento de cálcio.
O leite e os produtos dele derivados são os alimentos mais ricos em cálcio da nossa alimentação. Os lácteos desnatados, como por exemplo, o requeijão, iogurte, leite, queijo fresco são as melhores fontes de cálcio. Quanto mais duro for o queijo, maior é a quantidade de cálcio que contém. Outros alimentos, também ricos em cálcio são as hortaliças de folhas verdes (espinafres, grelos, agriões, alface); frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, amendoins); as leguminosas como as lentilhas e feijão; a soja e o gérmen de trigo.
Também o peixe azul, como as sardinhas frescas e em conserva e o salmão; pão branco; cereais integrais; gambas e lagostins; legumes (brócolos, couves, pimentos, cenouras, alcachofras) e frutas frescas (kiwi, laranja, uvas, maçãs, peras e ameixas). No entanto, convém saber que o cálcio dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido do que o cálcio de outros alimentos.
Em síntese, no que respeita à alimentação, é importante reter a ideia de que um regime alimentar equilibrado e sem excessos, deve ser mantido durante toda a vida.
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